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Jessica Lozano Martínez

La depresión es un trastorno frecuente que puede afectar muy seriamente nuestro estado de ánimo y salud mental. Tristeza, apatía, baja autoestima, sentimientos de culpa, trastornos del sueño y pensamientos suicidas. Actualmente, es considerada entre las principales causas discapacidad laboral en el mundo.

Múltiples factores contribuyen al desarrollo de la depresión: la genética, los estresores ambientales, alteraciones hormonales y en la biología, la función de los neurotransmisores (sustancias que se producen y liberan para la comunicación de células nerviosas y la nutrición, entre otros. Por consiguiente, el tratamiento para este trastorno heterogéneo depende de cuál sea su origen. En este sentido, es indispensable que el profesional tome en cuenta la individualidad de cada paciente.




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Una de las teorías principales del desarrollo de esta enfermedad es que se puede dar por una deficiencia de neurotransmisores (serotonina, dopamina y noradrenalina) o por una alteración de los receptores de estos neurotransmisores en el sistema nervioso central. De hecho, la mayoría de los fármacos para tratar la depresión responden a esta teoría.

Pero ¿cómo afecta lo que comemos en nuestra salud mental? 

  • Favorecen o interfieren el desarrollo normal del encéfalo y del sistema nervioso central
  • Sirven como precursores de neurotransmisores
  • Influyen en la transcripción genética
  • Contribuyen al estado de ánimo y sensación de bienestar
  • Pueden entrar o salir de las células relacionadas con pensamientos, emociones y estrés
  • Proteínas, grasas y carbohidratos son fuente de energía para el encéfalo

De las principales aportaciones de la nutrición a la salud mental es mantener la estructura y función de neuronas y neurotransmisores del sistema nervioso central. La producción de neurotransmisores requiere de una cantidad correcta de nutrimentos, ya que ambos coordinan la comunicación interna del organismo y el entorno.




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Nutrimentos que favorecen la salud mental

Omega 3
Forman parte de la estructura del encéfalo y ayudan a la síntesis y funciones de neurotransmisores y en las moléculas del sistema inmunitario. Lo encuentras principalmente en pescados, mariscos, nueces, chía y semillas de calabaza.

Cinc
Participa en la producción de dopamina. Lo encuentras principalmente en las ostras, cereales para el desayuno (no industrializados), carne magra de res y cerdo, yogur, garbanzos, frutos secos, avellanas, almendras, leche y pechuga de pollo.

Hierro
La deficiencia de hierro se asocia a déficit de memoria y aprendizaje, problemas emocionales y psicológicos, apatía y depresión. Lo encontramos principalmente en las vísceras, lentejas, espinacas, carne de res y sardinas en aceite.

Selenio
Su deferencia se ha relacionado con estado afectivos negativos, actúa como antioxidante, catalizador en la producción de hormona tiroidea y es necesario para el buen funcionamiento del sistema inmune. Lo encuentras principalmente en alimentos de origen vegetal y cereales.






Vitamina D
Influye en cientos de genes del organismo humano y se considera un nutrimento importante para la salud encefálica además de la ósea y esquelética. La deficiencia de vitamina D se asocia a trastornos afectivos y depresión, así como trastornos cognitivos. Ejerce funciones biológicas y también apoya a la expresión de genes, protege a células cerebrales. Lo encuentras en la exposición solar durante al menos 15-20 min./día sin pantalla solar, alimentos como pescado azul y yema de huevo y alimentos enriquecidos con vitamina D, como leche de vaca, soya y cereales enriquecidos.

B1 (tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B12
Ayudan a la biosíntesis de neurotransmisores. Las encuentras en alimentos de origen animal, como el hígado, salmón, atún claro, pechuga de pollo, leche, garbanzos, almejas y algunos cereales para el desayuno o frutas como plátano o sandía.

Ácido fólico
La deficiencia de folato se asocia con depresión, deterioro cognitivo y demencia, factor de riesgo para esquizofrenia. Lo encuentras principalmente en hígado de res, espinaca, espárragos, espagueti, coles de bruselas, lechuga romana, aguacate, espinacas y brócoli.

Fotoquímicos como flavonoles, antocianinas y flavanoides
Tienen actividad antioxidante y su función es proteger y preservar la estructura de las células encefálicas. Los encuentras en bayas, cítricos, té verde y algunas especias.




Conclusiones
El sistema nervioso funciona gracias a la acción de neurotransmisores, que son los responsables de comunicar a las neuronas al transmitir los estímulos entre ellas. La cuestión es muy simple: si no hay materia prima, no se producen estos elementos, no se fijan a sus receptores y no se ejercen sus efectos. Los antidepresivos, ansiolíticos y antipsicóticos actúan en los mismos sistemas, unos participan en el proceso de fabricación, otros en el metabolismo y algunos en su degradación, pero al final siempre dependen de que el organismo cuente con lo necesario para que esta fina maquinaria se desempeñe de manera correcta.


Sobre la autora
Estudió Cosmiatría biotecnológica. Estudió Nutrición en la Universidad del Valle de México. Además es Educadora en Diabetes Certificada y especialista en obesidad y comorbilidades.

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